Überforderung im Job erkennen und 10 Tipps für mehr Ruhe im Arbeitsalltag

Der Arbeitsalltag wird für viele immer mehr zur Belastung. Termindruck, ein hohes Arbeitspensum, sowie Druck von außen und an sich selbst führen zu einer dauerhaften Stressbelastung und Überforderung im Job. Das Gefühl der Überforderung kommt häufiger vor als man denkt und ist bereits zu einem gesellschaftlichen Problem geworden. Da Überforderung in unserer Gesellschaft oft als Scheitern oder Fehler angesehen wird, kommen vermehrt Selbstzweifel hinzu. Die Folge: Betroffene fühlen sich hilflos und verlieren sich in einem Teufelskreis, welcher schlimmstenfalls zu Burnout und Depressionen führt.

Was sind jedoch typische Symptome und Anzeichen von Überforderung im Job? Und was kann getan werden, um Ruhe und Gelassenheit im Arbeitsalltag zurückzugewinnen? Die Antworten auf diese Fragen und noch mehr erwarten dich in diesem Beitrag. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen und Entdecken neuer Erkenntnisse!

Inhaltsverzeichnis

  • Überforderung im Job – was ist das?
  • Überforderung im Job erkennen
  • Folgen von Überforderung
  • Tipps und Hilfe bei Überforderung im Job

Überforderung im Job – was ist das?

Von Überforderung sprechen wir, wenn wir uns den anstehenden Aufgaben im Beruf nicht mehr gewachsen fühlen. Die eigenen Ressourcen und Kapazitäten reichen dann nicht mehr aus, um die erwünschte Leistung zu erbringen. „Ich kann nicht mehr!“ und „Wie soll ich das nur alles schaffen?!“ sind typische Aussagen und Gedanken von Betroffenen, die unter Überforderung im Job leiden.

Die Überforderung kann sogar so weit gehen, dass eine Angst vor der Arbeit eintritt. Betroffene erfahren dann vermehrt innere Anspannungen und Stress, die als sehr belastend empfunden werden.

Doch was genau führt nun zu Überforderung im Job?

Ob das Kümmern um die Familie oder die eigene Gesundheit – viele Menschen kämpfen bereits privat mit vielen Herausforderungen und plagen über dauerhaften Stress. Hinzu kommt das Gefühl, dem Job und den damit verbunden Aufgaben nicht mehr gewachsen zu sein. Zusätzlich steigen die Erwartungen an sich selbst. Andere schaffen es doch auch, oder nicht? Der Druck von außen und an sich selbst wird größer, die Stressbelastung steigt und die Überforderung nimmt immer mehr zu – das Unwohlsein der Betroffenen damit leider auch. Besteht eine solche Überlastung länger, ist chronischer Stress vorprogrammiert, der sich in körperlichen und mentalen Beschwerden äußert.

Überforderung im Job entsteht also vor allem dann, wenn es sowohl im privaten als auch im beruflichen Alltag zu Herausforderungen kommt. Ein hohes Arbeitspensum, ständige Erreichbarkeit auch nach Feierabend, zusammen mit der Vereinigung von Familie und Job führt zu einer besonders hohen Stressbelastung.

Überforderte Mitarbeiter plagen am häufigsten über:

  • einen hohen Druck von außen z. B. vom Chef und von Kollegen
  • zu viele Termine
  • Personalmangel z. B. durch Krankheit
  • fehlende Kompetenzen und Weiterbildungen
  • einen fehlenden mentaler Ausgleich
  • eine zu hohe Erwartung an sich selbst
  • neue und zusätzliche Aufgaben
  • eine unklare Rollenverteilung im Job
  • neue Strukturen am Arbeitsplatz

Überforderung im Job erkennen

Eine Überforderung im Job zeigt sich meistens sehr individuell, da jeder Mensch anders auf äußere und innere Reize reagiert. Dennoch gibt es bestimmte Symptome und typische Anzeichen, die auf eine Überlastung hindeuten. Solltest du einige dieser Anzeichen bei dir selbst oder Kollegen beobachten, ignoriere sie nicht. Sie geben dir erste Klarheit über deine aktuelle Situation, helfen dir, eine Überforderung im Job rechtzeitig zu erkennen und schließlich gezielt gegenzusteuern.

Die häufigsten Anzeichen für Überforderung im Job sind:

  • mangelnder Optimismus und Selbstwert
  • Schwierigkeiten bei Projekten
  • viele Überstunden
  • Probleme mit Kollegen
  • ein Gefühl von Hilflosigkeit
  • vermehrte Traurigkeit und Weinen
  • Energieverlust
  • Rückzug und Fluchtverhalten
  • häufiger Ausfall durch Krankheit
  • Schlafstörungen
  • Angst vor neuen Aufgaben
  • negativer Blick auf die Zukunft

 

Überforderung im Job: Symptome

Folgen von Überforderung

Eine anhaltende Überforderung im Job sowie Stress beeinträchtigen unser körperliches und mentales Wohlbefinden. Betroffene fühlen sich häufig hilflos, sind gereizt, traurig und beschweren sich zusätzlich über diverse körperliche Symptome.

Mögliche körperliche Folgen können sein:

  • chronischer Stress beeinflusst den Hormonhaushalt negativ
  • Hautkrankheiten
  • Magen-Darm Erkrankungen
  • Migräne
  • erhöhter Puls und Herzrasen

Mögliche psychische Folgen können sein:

  • Depressionen
  • Erschöpfungszustände
  • Aggressives Verhalten
  • Burnout
  • Schlafstörungen
  • Ängste

Tipps und Hilfe bei Überforderung im Job

Wenn du dich also andauernd gestresst und überfordert fühlst oder weitere der vorher genannten Symptome auf dich zutreffen, solltest du frühzeitig Maßnahmen ergreifen. Mit den nächsten 10 Tipps und  reflektierenden Fragen zeigen wir dir, wie du es schaffst! Verabschiede dich endgültig von Überforderung im Job und heiße Ruhe und Gelassenheit in deinem Leben willkommen.

Entwickle eine gesunde Morgenroutine

Häufig lesen wir bereits aus dem Bett heraus die ersten E-Mails und starten so bereits gestresst und voller Sorge in den Tag. Wieso also nicht mit einer gesunden Morgenroutine den Tag beginnen? Morgenrituale helfen dir, frisch und gesund in den Tag zu starten und ein positives Mindset zu entwickeln, um gewappnet durch den Tag zu kommen.

Tipp: Bevor du nach dem Aufstehen direkt zu deinem Handy greifst, versuche bewusst auf dieses zu verzichten. Auch 10 Minuten Yoga am Morgen, eine geführte Meditation und eine kalte Dusche helfen Wunder, um mit einem guten Gefühl den Tag willkommen zu heißen.

 

Gesunde Morgenroutine bei Überforderung im Job

Priorisiere deine Aufgaben

Häufig sehen wir nur einen großen Berg an Aufgaben und wissen gar nicht, womit wir zuerst starten sollen. Deshalb ist es wichtig, dass du lernst, deine Aufgaben zu priorisieren. Am besten erstellst du dir einen Plan für die nächsten Tage und Wochen. Versuche die wichtigsten Aufgaben zuerst zu erledigen, gefolgt von den kleineren weniger wichtigen Aufgaben. Somit entsteht Klarheit und Bewusstsein über die nächsten To-do’s und deine dafür verfügbare Zeit. Außerdem fällt es dir dann leichter, auch mal Nein zu zusätzlichen Aufgaben zu sagen, ohne von einem schlechten Gewissen verfolgt zu werden.

Achtsamkeit im Job: Akzeptiere die Überforderung

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und anzunehmen, ohne diesen verändern zu wollen. Damit sind nicht nur die schönen und positiven Momente gemeint, sondern auch die stressigen und unangenehmen Situationen in Beruf und Alltag. Wie kannst du aber Achtsamkeit im Job praktizieren?

Wenn du dich das nächste Mal wieder in einer stressigen und überfordernden Situation im Arbeitsalltag wiederfindest, sieh diese als Übung für deine Achtsamkeitsroutine.

So kannst du es üben:

  • Schließe deine Augen, atme dreimal tief ein und aus und nimm gedanklich Abstand von der Situation. Identifiziere dich nicht mit dem Stress, sondern werde dir darüber bewusst, dass dieser Moment wieder vergehen wird.
  • Nimm die Situation zunächst so an, wie sie ist. Sage dir: „Die Situation ist stressig und ich fühle mich überfordert. Aber das ist okay und wird wieder vorübergehen. Ich habe die Stärke und Ressourcen, die Situation zu meistern.”
  • Die äußeren Umstände kannst du erst einmal nicht ändern, aber du hast immer die Wahl, wie du auf äußere Umstände reagieren möchtest. Frage dich also: Ist es die Situation wert, gestresst und überfordert zu sein? Oder möchte ich lieber ruhig und entspannt bleiben?

Nimm dir regelmäßige Pausen und Auszeiten

Auch wenn die Zeit und Termine oft was anderes sagen, ist es wichtig regelmäßige Pausen und Auszeiten zu nehmen. Den meisten von uns fällt es schwer, im stressigen Alltag zu entspannen und Abstand von der Arbeit zu nehmen. Plane deshalb ausreichend Entspannung und Ruhephasen ein, sodass du deine Reserven wieder auffüllen kannst.

Tipp: Versuche nach jeder erledigten Aufgabe aufzustehen, Wasser zu trinken, tief durchzuatmen und dich mindestens 2 Minuten lang zu bewegen oder zu dehnen. Außerdem solltest du in deiner Mittagspause raus an die frische Luft. Das Gefühl der Sonne auf der Haut sowie das natürliche Licht aktivieren deine Sinne und geben dir neue Lebenskraft.

 

Yoga und Bewegung gegen Überforderung im Job

Suche dir einen Ausgleich, der dir Spaß macht

Stress und Überforderung lassen sich selten komplett reduzieren. Deswegen ist es wichtig, dass du dir ein Ventil suchst, mit welchem du den angestauten Stress schnell wieder abbauen kannst. Solch ein Ventil schaut für jeden Menschen anders aus.

Stelle dir folgende Fragen:

  • Welche Aktivitäten bringen mich auf andere Gedanken?
  • Was macht mir Spaß und verleiht mir Glücksgefühle?
  • Welche Personen verleihen mir mehr Harmonie in meinem Leben?
  • Bei wem oder was kannst du dich einfach mal fallen lassen?

Gehe in dich und suche gezielt nach solchen Aktivitäten, Hobbys und Personen in deinem Umfeld. Mache diese zu deinem Ritual, sobald es im Job stressig wird und du dich überfordert fühlst.

Grundsätzlich hilft Bewegung besonders gut, um Stresshormone effektiv abzubauen. Ob regelmäßige Workouts, Yoga, Meditieren, Wandern in der Natur oder sogar Reiten – Frage dich, was dir guttut, höre auf deinen Körper und folge deiner Intuition. Nur du weißt, was du brauchst.

Suche das Gespräch mit dem Vorgesetzten

Sobald du Anzeichen und Symptome von Überforderung wahrnimmst und die anstehenden Aufgaben nicht mehr bewältigen kannst, suche das Gespräch mit deinem Vorgesetzten. Indem du das Problem schilderst und deine aktuelle Situation erklärst, können gemeinsam Lösungen gefunden werden.

Versuche dir klarzumachen, dass deine Überforderung im Job kein Scheitern oder Fehler deinerseits ist, sondern das Eingestehen dieser, ein Zeichen von Stärke ist. Werde dir außerdem bewusst darüber, dass du nicht allein bist und durch das Gespräch mit deinem Chef oder Chefin auch deinen Kollegen hilfst. Also trau’ dich und suche zeitnah ein Gespräch!

Überforderung im Job kommunizieren

Tipps für das Führen von schwierigen Gesprächen

Damit du souverän und gelassen deine Überforderung gegenüber deinen Vorgesetzten kommunizieren kannst, haben wir folgende Tipps für dich:

Bereite dich vor und nimm dir Zeit, alle Punkte aufzuschreiben, die du gerne ansprechen möchtest. Bleibe während des Gesprächs sachlich und frage direkt nach, wenn du etwas nicht verstehst. Wenn du von deinen Emotionen überrumpelt wirst, atme einige Male tief in deinen Bauch ein. Das beruhigt dich und gibt dir gleichzeitig mehr Energie.

Frage dich außerdem:

  • Was ist das Ziel des Gesprächs?
  • Was möchte ich von meinem Chef erfahren?
  • Wie möchte ich mich in dem Gespräch fühlen

Suche dir bewusst Hilfe

Du musst nicht alle Herausforderungen im Job allein lösen! Das Gespräch mit deinem Vorgesetzten ist der erste Schritt in Richtung Hilfe! Teile aber auch den Menschen in deinem Umfeld mit, dass du dich überfordert fühlst und bitte deine Mitmenschen um Unterstützung.

Das Fragen nach Hilfe ist keine Schwäche, sondern im Gegenteil: Auf diese Weise zeigst du Stärke! Herausforderungen gemeinsam angehen, lässt uns Menschen zusammenwachsen.

Berufliche Situation ändern

Wenn die Überforderung so weit geht, dass die innere Unzufriedenheit überhandnimmt, fange an, dir Gedanken über deine Zukunft zu machen, um ggf. deine berufliche Situation ändern zu können.

Frage dich:

  • Wo sehe ich mich in 5 Jahren?
  • Bringt mich der aktuelle Job, an das Ziel, welches ich erreichen möchte?
  • Ist das Unternehmen das Richtige für mich und meine persönlichen Ziele?
  • Reicht vielleicht auch ein Positionswechsel innerhalb des Unternehmens oder suche ich nach etwa ganz Neuem?
  • Gibt es hier Möglichkeit für Wachstum?
  • Kann ich meine individuellen Stärken vollkommen ausnutzen?
  • Bin ich zufrieden oder sehne ich mich nach Veränderung?

Nimm präventive Angebote in Anspruch und vermeide chronische Überforderung

Um Überforderung im Job zu vermeiden, ist es wichtig, deine Situation immer wieder zu reflektieren. Durch das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen lernst du mit der Zeit auf dich und deinen Körper zu hören und deine Gesundheit zu priorisieren. Bereits winzige Veränderungen in deinem Körper und Psyche nimmst du wahr und das Fragen nach deinem täglichen Wohlbefinden geschieht mit der Zeit automatisch. Falls sich etwas nicht richtig anfühlst, kannst du reagieren und direkt mit den oben genannten Maßnahmen gegensteuern.

All die Angebote von calmbase helfen dir dabei, dein Wohlbefinden zu stärken und Body, Mind & Soul zurück in Balance zu bringen.

 

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