Basische Ernährung: Rezepte für Anfänger mit Tabelle & GRATIS Wochenplan

Gesund durch eine basische Ernährung

Unsere Ernährung nimmt direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Vieler unserer Mahlzeiten bestehen überwiegend aus künstlichen, zuckerhaltigen und fettreichen Zutaten. Diese führen früher oder später zu einer Übersäuerung unseres Körpers. Mit einer basischen Ernährung dagegen, bringst du dein Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht. Doch was genau bedeutet basisch eigentlich? Und welche Lebensmittel sind basisch und welche sauer? Die Antworten auf diese Fragen und noch mehr erfährst du in diesem Beitrag. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen und Entdecken neuer Erkenntnisse für deine Ernährungsweise!

Inhaltsverzeichnis

  • Basische Ernährung: Was ist das?
  • Mögliche Anzeichen für eine Übersäuerung des Körpers
  • Grundlagen der basischen Ernährung
  • Die Vorteile einer basischen Ernährung
  • Basische Ernährung für Anfänger
  • Rezepte und GRATIS Wochenplan für Anfänger

Basische Ernährung: Was ist das?

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper spielt eine wesentliche Rolle für unser Wohlbefinden. Unser Körper besteht zu 80 % aus Basen und zu 20 % aus Säuren. Über unsere Ernährung nehmen wir jedoch meistens 80 % Säuren und nur 20 % basische Lebensmittel zu uns.

Gerät unser Säure-Basen-Verhältnis aus dem Gleichgewicht, sind wir Menschen anfälliger für Krankheiten. In der Naturheilkunde wird davon ausgegangen, dass eine Übersäuerung von säurehaltigen Lebensmitteln und einer gleichzeitigen Mineralstoffunterversorgung zu chronischen Leiden und Krankheiten führt. Kommt noch Bewegungsmangel und Stress hinzu, sind gesundheitliche Probleme wahrscheinlich. Die Lösung: eine Ernährung, die zu 80 % bis zu 100 % aus basischen Lebensmitteln besteht. Basische Lebensmittel sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel, die über einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen verfügen. Denn tierische Lebensmittel entstehen aus vielen schwefel- und phosphorhaltige Verbindungen, wodurch beim Abbau Säuren entstehen.

Mögliche Anzeichen für eine Übersäuerung des Körpers

Im Idealfall können unsere körpereigenen Puffersysteme die Säuren mit gespeicherten Basen wieder neutralisieren. Nehmen wir jedoch über einen längeren Zeitraum überwiegend säurehaltige Lebensmittel zu uns, können die Puffersysteme unsere Organe wie Niere, Leber und Lunge diese nicht mehr ausscheiden. Es entsteht ein Mangel an wichtigen und wertvollen Nährstoffen, welcher unsere Gesundheit und Wohlbefinden schaden kann.

Folgende Symptome können Anzeichen für eine Übersäuerung in deinem Körper sein. Gehe behutsam und achtsam mit dir um, sodass du die folgenden Warnsignale schnell bemerkst und gegensteuern kannst!

  • Müdigkeit
  • Cellulite
  • Kopfschmerzen
  • unreine Haut
  • Schwierigkeiten trotz Diät abzunehmen
  • Gallen- und Nierensteine
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen
  • Infektanfälligkeit

Grundlagen der basischen Ernährung

Ein gesunder Säure-Basen-Haushalt bedeutet nicht, dass unser ganzer Körper basisch wird. Unser Magen oder Dickdarm sollten immer sauer sein, andere Bereiche wie die Lymphe und das Blut müssen dagegen basisch sein. Es handelt sich also um das gesunde Verhältnis von Säuren und Basen in unserem Organismus, welcher auch als pH-Wert angegeben wird. Bei einem gesunden Menschen sollte dieser Wert bei ca. 7,4 liegen.

Ist dein Körper übersäuert, sind evtl. einige Bereiche, die basisch sein sollten, sauer oder weniger basisch und andere Bereiche, dagegen basisch, obwohl sie eigentlich sauer sein sollten. Eine basische Ernährung macht also nicht deinen ganzen Körper basisch, sondern führt deinen Körper wieder zurück zu einem gesunden Gleichgewicht.

Da die basische Ernährung für viele Menschen jedoch eine kleine Herausforderung darstellen kann, wird sie oft auch als Detox-Kur, Darmreinigung und beim Abnehmen empfohlen. Sie kann dann 10 – 14 Tage oder sogar einen ganzen Monat angewandt werden. In dieser Zeit wird dem Körper nur basische Lebensmittel zugeführt, während säurehaltige Lebensmittel völlig gemieden werden. Nach einer bestimmten Zeit ist unser Organismus wieder gereinigt und entgiftet.

Doch was genau macht ein Lebensmittel basisch? Basisch bedeutet, dass der Körper ein Lebensmittel in Basen umbauen kann. Enthält es also viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium, wirkt es basisch. Basische Lebensmittel sind größtenteils fast alle Obst- und Gemüsesorten sowie Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Saure Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Kaffee und Süßes werden im Gegensatz dazu sauer verstoffwechselt, da sie kaum Mineralstoffe enthalten.

Die Vorteile einer basischen Ernährung

Eine basische Ernährung hilft dir, Übersäuerung entgegenzuwirken und somit das Säure-Basen-Verhältnis in deinem Körper in Balance zu halten.

Basische Lebensmittel enthalten grundsätzlich mehr Wasser, als saure Lebensmittel. Für unsere Körper ist es wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung zu haben, um Säuren auszuscheiden. Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist, hat in erster Linie nichts mit dem Geschmack zu tun. Auch eine sauer schmeckende Zitrone zählt zu den basenbildenden Nahrungsmitteln.

Ein weiteres Merkmal basischer Lebensmittel ist, dass sie aufgrund ihrer vielen Vitamine und Antioxidantien entzündungshemmend wirken. Ob du dich für eine kürzere Basen-Kur entscheidest oder dich vollkommen basisch ernähren möchtest – durch die Zufuhr an basischen Lebensmitteln, wird dein Körper wieder mit den notwendigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt.

Verbessertes Wohlbefinden durch eine basische Ernährung

Dadurch entstehen viele Vorteile für dich und deine Gesundheit:

  • verbessertes Herz-Kreislauf-System
  • mehr Energie im Alltag
  • beschleunigter Stoffwechsel
  • verbessertes Körpergefühl und Wohlbefinden
  • Entgiftung des Körpers
  • Vorbeugung eines Nährstoffmangels
  • Entgegenwirkung von Übersäuerung aufgrund hochwertiger Kohlenhydrate, gesunder Fette und Vitamine
  • Vermeidung von Entzündungen im Körper
  • gesunde Darmflora

Basische Ernährung für Anfänger

Du möchtest anfangen, dich basisch zu ernähren oder mehr basische Nahrungsmittel in deine Ernährung integrieren? Damit du weißt, welche Nahrungsmittel während einer basischen Ernährung oder Kur verzehrt werden und welche vermieden werden sollten, kannst du der folgenden Säure-Basen-Tabelle entnehmen.

Basische Ernährung: Tabelle und Lebensmittel

Quelle: Zentrum der Gesundheit

Sich basisch ernähren, bedeutet also viel grünes Gemüse, Früchte, Körner, Nüsse und Samen und natürlich genügend Wasser zu sich zu nehmen. Wenn du außerdem die nächsten Tipps beachtest, steht deiner basischen Nahrungsumstellung nichts mehr im Weg!

Viel trinken

Achte darauf, dass du täglich genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dies sollte nicht nur bei einer basischen Ernährungsweise, sondern immer das höchste Gebot sein. Denn nur, wenn wir unserem Körper genügend Flüssigkeit geben, kann der Stoffwechsel richtig funktionieren. Empfohlen wird 2 – 3 Liter Flüssigkeit täglich. Neben Wasser eignen sich vor allem ungesüßte Kräutertees.

Iss grün

Auf deinem täglichen Speiseplan sollten viel grünes Blattgemüse stehen. Je nach Saison sind Spinat, Salate, Gurken, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl besonders gesund. Sie versorgen dich mit einer großen Portion Ballaststoffen, Vitamine und Mineralien.

Obst und Trockenfrüchte anstatt raffinierter Zucker

Während du dich basisch ernährst, solltest du unbedingt auf raffinierten Zucker, Mehlen und Fetten verzichten. Dennoch heißt das nicht, dass du nichts mehr Süßes essen darfst. Trockenobst, wie Datteln, getrocknete Feigen, Äpfel aber auch eine handvoll Studentenfutter enthalten viele Vitamine, halten lange satt und sind eine gute Alternative zu Süßigkeiten.

Vollkorn anstatt Weizen

Da die meisten Weizenprodukte auch zu Übersäuerung führen, empfehlen wir stattdessen sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse und Buchweizen. Diese sind glutenfrei und versorgen deinen Körper mit vielen Nährstoffen. Wieso ungesund, wenn es auch gesund geht?

Tierische Produkte vermeiden

Besonders tierische Produkte wie Wurst, Fleisch und Milchprodukte wirken in unseren Körpern säurebildend und können in großen Mengen ungesund sein. Greife stattdessen lieber zu pflanzlichen Produkten. Auf Dauer musst du jedoch nicht komplett auf tierische Produkte verzichten. Empfohlen wird ein Verhältnis von 80 Prozent basischer und 20 Prozent säurebildender Kost.

Unser Geheimtipp

Durch die zusätzliche und vermehrte Aufnahme von Antioxidantien kannst du deine basische Ernährung zusätzlich verbessern. Diese Antioxidantien findest du vermehrt in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie z. B. das Beta-Carotin in Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis. Sie fangen freie Radikale ein, die dafür verantwortlich sind, Zellen zu zerstören.

Rezepte und GRATIS Wochenplan für Anfänger

Um als Basen-Anfänger:in den Einstieg in die basische Ernährungsweise zu finden, musst du nicht direkt deine ganze Ernährungsweise umstellen. Ein guter Anfang ist, ein oder zwei basische Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Dafür stellen wir dir 4 leckere Rezepte für Anfänger und Berufstätige vor, die du als Wochenplan und Inspiration verwenden kannst. Wie wär’s mit einem leckeren, selbstgemachten Müsli aus Getreideflocken am Morgen? Einen Quinoasalat als Protein- und Energiekick als Lunch? Und um den Tag genüsslich, dennoch gesund ausklingen zu lassen Süßkartoffeln aus dem Ofen befüllt mit Rucola und Avocadocreme? Und wenn dich das nächste Nachmittagstief überkommt, macht sich der Green Smoothie besonders gut. Dieser versorgt dich nicht nur mit reichlich Mineralstoffen und Vitaminen, sondern verleiht dir auch Energie & Power. Die perfekte Kaffee-Alternative! Dein Körper wird es dir danken! Du suchst nach einer individuellen Betreuung? Unsere Expert:innen und Coaches beraten dich gerne rund um das Thema Ernährung, Ayurveda & Detox.

Hier gelangst du zum Wochenplan mit basischen Rezepten

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