Stress abbauen: 20+ Anti-Stress-Tipps und Übungen für mehr Gelassenheit im Beruf & Alltag

Stress abbauen: Stress

Fühlst du dich häufig gereizt, angespannt und erschöpft? Oder hast du körperliche Symptome, deren Ursache du dir nicht erklären kannst? Dann leidest du vielleicht unter Stress. Umso wichtiger ist es, dass du deine angesammelten Stresshormone wieder abbaust. Doch wie lässt sich Stress abbauen? Stress zu bewältigen oder zu vermeiden, fällt nicht immer leicht, kann dir aber mit den richtigen Tipps & Übungen schnell gelingen. Wir zeigen dir, warum es zu Stress kommt, was die typischen Stress-Symptome sind und wie du mit den richtigen Maßnahmen, akuten und chronischen Stress schnell und effektiv bekämpfst!

Inhaltsverzechnis

  • Was ist Stress?
  • Wie entsteht Stress?
  • Warum macht Stress krank?
  • Stress Symptome
  • Stress abbauen: Sofort-Hilfe bei Stress im Beruf
  • Stress abbauen im Alltag und nach der Arbeit
  • Stress langfristig abbauen – effektive Tipps und Übungen

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Menschen auf äußere Reize und soll uns in Gefahrensituationen schützen. Für unsere Vorfahren war er lebensnotwendig, da ihr Körper in einen Fluchtmodus versetzt wurde. Somit ist Stress in erster Linie positiv. Wir benötigen ihn, um uns an verschiedene äußere Bedingungen anzupassen. Sind wir jedoch dauerhaft gestresst, kann das negative Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.

Wie entsteht Stress?

Bevor wir Stress im Körper oder Geist wahrnehmen, werden äußere Reize von unseren Sinnesorganen wahrgenommen, die weiter an unser Gehirn geleitet werden. Das Gehirn analysiert und bewertet diese Reize, woraufhin Stresshormone freigesetzt werden. So kommt es zu den leidigen Stress-Symptomen. Der Blutdruck steigt, die Muskulatur verspannt sich und die Atmung wird schneller.

Ob äußeren Reize, sogenannte Stressoren oder Stressfaktoren, tatsächlich zu einer Stressreaktion führen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige reagieren schneller auf Stress, andere weniger. Beeinflusst wird das in erster Linie von erlernten Verhaltensmustern und Emotionen. Jedoch spielt auch die Veranlagung eine Rolle.

Ist Stress immer schädlich? Erstmal ist er positiv, denn die Stresshormone führen zu einer verbesserten Leistung und gesteigerten Motivation. Nach einer Stressphase benötigt unser Körper jedoch Ruhephasen und Entspannung, um die Stresshormone wieder abzubauen. Bleiben diese nämlich zu lange erhalten, kommt es zur inneren Unruhe. Unser Körper wird regelrecht von ihnen überflutet. Dann sprechen wir von chronischem Stress, der negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat und im schlimmsten Falle zum Burnout führt. Stress kann also nützlich sein und kurzfristig unsere Leistung verbessern. Im Dauerzustand macht er jedoch krank.

Warum macht Stress krank?

Kommt es zu einer Stressreaktion, aktivieren die ausgeschütteten Stresshormone unsere Immunzellen. Das Immunsystem wird angetrieben, damit es schnell auf die „Eindringlinge“, die Stressoren, reagieren kann. Diese Aktivierung des Immunsystems funktioniert jedoch nur für kurze Zeit. Werden Stresshormone zu häufig ausgeschüttet oder aufgrund fehlender Entspannungsphasen nicht mehr abgebaut, fängt unser Immunsystem zu kämpfen an. Es wird schwächer und kann sich schlechter gegen Krankheitserreger schützen. Es ist also wahr, dass dauerhaft gestresste Menschen auch häufiger krank werden, da Stress die Immunabwehr beeinflusst.

Aber Stress wirkt auch auf psychischer Ebene. Stress im Kopf abbauen – für viele stellt das die große Herausforderung dar. Gönnen wir uns nach stressigen Zeiten keine Erholungspausen, ist es wahrscheinlicher, dass wir in Folge an Ängsten und Depressionen leiden. Wird der entstandene Stress im Körper nicht abgebaut, z.B. durch bewusste Entspannungsphasen, kommt es zu negativen Veränderungen unseres mentalen Wohlbefindens.

Doch was stresst uns Menschen am meisten? Sowohl innere als auch äußere Reize können uns stressen. Heute sind es weniger die gefährlichen Tiere, sondern vermehrt psychosoziale Faktoren aus dem Alltag und Beruf.

Zu den häufigsten Stressfaktoren zählen:

  • Finanzielle Sorgen oder Probleme
  • Zeit- und Leistungsdruck
  • Multitasking
  • Unzufriedenheit
  • Hohe Ansprüche an sich selbst
  • Ständige Erreichbarkeit
  • Streit und Ärgernisse
  • Gesundheitliche Sorgen
  • Zu viele Termine
  • Beziehungsprobleme
  • Zukunftsängste

Stress Symptome

Wann wissen wir, ob wir wirklich gestresst sind? Leidest du unter bestimmten mentalen oder körperliche Symptomen, ist das häufig ein Indiz für akuten oder chronischen Stress. Beschleunigt sich deine Atmung? Spannen sich deine Muskeln an oder bist du plötzlich sehr nervös?

Stress kann sich sowohl auf körperlicher als auch auf emotionaler Ebene zeigen. Auch ein verändertes Verhalten gegenüber unseren Mitmenschen ist oft ein Anzeichen für zu viel Stress im Alltag.

Typische Stress-Symptome:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Verspannungen
  • Magenprobleme
  • Ängste
  • Energieverlust
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsschwäche
  • Migräne
  • Konflikte

Die typischen Stress-Symptome

Stress abbauen: Sofort-Hilfe bei Stress im Beruf

Unsere Arbeit stellt einen der häufigsten Stressfaktoren für uns dar. Überstunden, Arbeiten am Wochenende und die ständige Erreichbarkeit ist für viele zur Normalität geworden. Während der Arbeit leiden 9 von 10 Deutschen unter permanenten Stress.

Die häufigsten Stressoren auf der Arbeit sind:

  • Unrealistische Ziele
  • Zu hohe Erwartungen
  • Fehlendes Feedback
  • Ständige Erreichbarkeit
  • Überstunden

Folgende Tipps & Übungen helfen dir dabei, im Arbeitsalltag gelassen zu bleiben

Regelmäßige Pausen

Kleine Pausen über den Tag verteilt helfen dir dabei, Stress besser abzubauen und neue Energie zu schöpfen. Zum Beispiel kannst du nach jeder erledigten Aufgabe kurz an die frische Luft gehen oder dir jede Stunde eine Erinnerung stellen, dass du kurz aufstehst und 5 Stretch Übungen durchführst.

Probleme erkennen und mit Führungskraft besprechen

Stress im Beruf sollte nicht zum Dauerzustand werden. Wenn du merkst, dass es dir zu viel wird und du dich überfordert fühlst, suche das Gespräch mit deinem Vorgesetzten. Kommunikation ist das A und O – besonders im Beruf. Es ist wichtig, dass du deinen Stresslevel selbst in die Hand nimmst und kommunizierst, wenn du z.B. mehr Bearbeitungszeit für eine Aufgabe benötigst.

Lerne Nein zu sagen

Häufig laden wir uns zu viele Aufgaben und damit Verantwortung auf. Wir wollen es allen recht machen. Aufgaben zu verweigern ist schließlich eine Schwäche, oder? Im Gegenteil: Lerne Nein zu sagen! Analysiere die Situation ganz genau und überlege dir, ob die zusätzlichen Aufgaben tatsächlich in deiner Arbeitszeit zu meistern sind. Wenn dies nicht der Fall ist, suche auch hierbei das Gespräch mit Vorgesetzten und Kollegen.

Zeitmanagement

Organisiere deine Tage damit du weißt, wie viel Zeit du für deine Aufgaben hast. Du solltest genügend Raum für Pausen lassen. Bist du aktuell im Homeoffice? Plane doch mal einen Spaziergang in deiner Mittagspause ein. Frische Luft und Bewegung helfen dir, auf andere Gedanken zu kommen und halten dich gesund und fit. Lege am Vorabend fest, was am nächsten Tag ansteht. So kannst du dich mental darauf vorbereiten. Ein gutes Zeitmanagement stresst dich langfristig weniger, da du weißt, was demnächst noch ansteht.

Stress abbauen und innere Ruhe am Arbeitsplatz

Stress abbauen im Alltag und nach der Arbeit

Die meisten von uns sind nicht nur während der Arbeit gestresst, sondern auch nach Feierabend. Unsere Gedanken schwirren um die noch volle To-do-Liste und wir machen uns Gedanken über die anstehenden Termine. Ständige Sorgen können zu gesundheitlichen Problemen führen, denn anhaltender arbeitsbedingter Stress ist oft Vorbote für Burnout. Die nachfolgenden Tipps und Übungen helfen dir dabei, Stress effektiv abzubauen und im Arbeitsalltag einen Gang herunterzufahren.

Raus an die frische Luft

Die Natur hat eine beruhigende Wirkung. Versuche jeden Tag mindestens einmal raus in die Natur und an die frische Luft zu gehen. Mache am Morgen oder während der Mittagspause einen Spaziergang oder geh eine Runde Joggen. Durch Bewegung in der Natur bauen sich Stresshormone besonders schnell ab! Oder wie wäre es mit Waldbaden? Waldspaziergänge wirken heilend und haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Summen

Du hast richtig gelesen, auch Summen hilft beim Stressabbau! Denn die Muskulatur im Kehlkopf ist direkt mit dem Vagusnerv, also unserem Entspannungsnerv, verbunden. Außerdem sinkt dadurch dein Blutdruck und du fühlst dich direkt entspannter. Das nächste Mal, wenn du dich in einer stressigen Situation wiederfindest, fange an zu summen und du wirst merken, du fühlst dich gleich viel stressfreier!

So geht’s: Nimm dir ca. 5 Minuten Zeit, schalte dein Lieblingslied an und summe die Melodie mit.

Digitale Auszeit

Schon direkt nach dem Aufwachen checken wir das Mail-Postfach und starten dadurch gestresst in den Tag. Die ständige Erreichbarkeit stresst uns enorm, ist heute aber leider kaum mehr zu vermeiden.

Es muss nicht gleich eine Woche Digital Detox sein. Bereits feste Tageszeiten ohne Handy, Laptop & Co. helfen dabei, Stress schnell zu reduzieren. Zum Beispiel eignet sich der Morgen direkt nach dem Aufstehen besonders gut, um medienfrei und entspannt in den Tag zu starten. Gestalte dir eine gesunde Morgenroutine und schaue erst auf dein Handy, wenn du dich gewappnet für den anstehenden Tag fühlst.

Dankbarkeit

In stressigen Situationen überkommen uns häufig negative Gedanken. „Das ist mir alles zu viel! „Wie soll ich das nur schaffen?“ – kennst du diese Sätze? Anstatt dich von diesen negativen Glaubenssätzen überrumpeln zu lassen, nimm dein Notizbuch zur Hand und befreie dich von diesen Gedanken. Schreibe 3 Dinge auf, für die du in deinem Leben dankbar bist. Du wirst schnell spüren, dass du zufriedener wirst und dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren kannst. Dankbarkeit ist ein echtes Power-Tool.

Wärme

Auch Wärme hilft dir bei der Linderung von Stress, da sie Stresshormone wieder ins Gleichgewicht bringt. Zum Beispiel helfen Saunabesuche dabei, akuten Stress loszuwerden. Durch die Wärme entspannen sich nicht nur die Muskeln, sondern auch der Geist. Auch eine Wärmflasche am Abend kann helfen, die Anspannung nach einem langen Tag loszuwerden.

Yoga

Yoga hilft beim Entspannen und ist ein effektives und nachhaltiges Anti-Stress-Mittel. Die bewusste Verbindung von Atmung und Bewegung führt einen meditativen, angenehmen Zustand herbei und lindert lästige Stress-Symptome. In unserer schnelllebigen und rastlosen Welt spüren wir immer häufiger das Bedürfnis nach Ruhe und Balance – Yoga gibt uns genau das.

Sag STOPP!

Wenn es dir mal wieder zu viel wird und du merkst, dass du zu gestresst bist, sage laut STOPP. Werde dir darüber bewusst, dass du nicht alles auf einmal erledigen musst. Oft sind wir selbst die Ursache für unseren Stress, da wir zu hohe Ansprüche an uns haben. Die STOPP-Technik hilft dir einen Gang herunterzufahren und deine Stressfaktoren gelassener zu sehen.

Bewusst durchatmen

Einmal tief durchatmen! Bist du gestresst und angespannt, ist auch deine Atmung flacher und versorgt deinen Körper nicht mehr mit genügend Sauerstoff. Dies wirkt sich wiederum negativ auf deine Stimmung, die Psyche und den Körper aus. Durch Atemtechniken kannst du lernen, deine Atmung ganz bewusst zu spüren und dich zurück in den Moment zu bringen. Die Atmung vertieft und verlangsamt sich wieder, wodurch sich dein Körper & Geist sichtlich entspannt.

„Und je freier man atmet, je mehr lebt man.“

– Theodor Fontane

 

Stress abbauen mit Atmung

Stress abbauen mit diesen effektiven Atemübungen

Um in einer Stress-Situation die beschleunigte Atmung zu verlangsamen und deinen Stresslevel zu verringern, kannst du folgende Atem-Übungen durchführen. Sofort-Hilfe garantiert!

4 – 7 – 8 Atmung

Bei der 4 – 7 – 8 Atmung atmest du für 4 Sekunden lang ein, hältst die Luft an, zählst dabei bis 7 und atmest anschließend 8 Sekunden lang aus.

Durch die längere Ausatmung, atmest du verbrauchte Luft aus, dabei senkt sich der Puls – du fühlst dich sofort gelassener und stressfreier. Probiere es aus!

Bauchatmung

Für die Bauchatmung suchst du dir zunächst einen ruhigen Platz. Lege nun deine Hände auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Spüre nun bewusst, wie sich dein Bauch nach außen wölbt und ausdehnt. Versuche anschließend so langsam wie möglich auszuatmen und konzentriere dich darauf, wie sich deine Bauchdecke wieder zusammenzieht.

Stress langfristig abbauen – effektive Tipps und Übungen

Stressfaktoren analysieren

Ob wir Stress erleben und ob es zu Symptomen kommt, hängt immer von unserer Einstellung ab. Fange an, deine Stressfaktoren zu analysieren. Dadurch erfährst du, was dich im Alltag stresst. Suche nach Auslösern in deinem persönlichen und deinem Arbeitsumfeld. Schreibe alle Stressoren auf und überlege dir, wie du diese selbst reduzieren kannst. Danach analysierst du, wann du dich selbst unter Stress setzt. Wann sind deine Ansprüche an dich am höchsten? Lerne anschließend deine Stressreaktionen kennen. Was passiert, wenn du gestresst bist? Welche Symptome treten auf? Erfährst du Angst, Schweißausbrüche oder ein verändertes Essverhalten?

Wenn du weißt, was dich wirklich im Alltag und im Beruf stresst und wie sich dieser Stress bemerkbar macht, kannst du frühzeitig gegensteuern!

Einstellung und Glaubenssätze ändern

Wie sprichst du mit dir selbst? Was sagt deine innere Stimme zu dir? Schließe deine Augen und höre genau hin. Hinterfrage deine innere Einstellung. Vielleicht denkst du häufig negativ und nimmst Stressfaktoren als besonders belastend wahr. Verlierst du dich häufig in der negativen Gedankenspirale, kannst du deine Einstellung bewusst ändern, indem du deine Gedanken positiver formulierst.

So geht’s: Bist du häufig besorgt und denkst, dass du Fehler machen wirst? Oder bist du von Ängsten geplagt? Dann formuliere deine Gedanken um: Sage dir, dass es menschlich ist, Fehler zu machen und du aus ihnen lernen wirst. Wie du mit dir selbst sprichst, hängt sehr eng mit dem Grad deiner Selbstliebe und dem Selbstwert zusammen, die du gezielt mit effektiven Übungen stärken kannst.

Stress abbauen mit Yoga & Meditation

Meditation

Meditieren beruhigt, entspannt und fördert unsere innere Balance. Die bewusste Konzentration auf dein inneres Befinden hilft dir langfristig dabei, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und diese Momente nicht überzubewerten.

Stress abbauen: Mini-Meditation

Für diese Meditationsübung benötigst du nur 5 Minuten Zeit. Suche dir einen ruhigen Platz und setze dich aufrecht hin.

Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche nicht, krampfhaft an nichts zu denken, sondern beobachte einfach welche Gedanken aufkommen. Stelle dir deine Gedanken wie Wolken vor, die an dir vorüberziehen.

Praktiziere Achtsamkeit

Was stresst dich am meisten? Ist es tatsächlich die Situation, in der du dich gerade befindest? Oder sind es die störenden Gedanken und Sorgen um die Zukunft?

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu leben. Also alles, was jetzt gerade passiert, bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren – das Positive sowie auch alles Negative. Begegnen wir jedem Moment mit Akzeptanz, fällt es uns leichter, stressige Situationen einfach mal sein zu lassen.

Wenn du Achtsamkeit regelmäßig praktizierst, fällt es dir leichter, mit plötzlichen Stresssituationen umzugehen.

Stress abbauen mit Musik

Jeder kennt es: Du hörst ein trauriges Lied und deine Stimmung verändert sich schlagartig! Musik wirkt entspannend und hat einen positiven Effekt auf unser Gemüt. Welche Art von Musik du hörst, um Stress abzubauen, spielt keine Rolle. Erstelle dir am besten eine Playlist mit Liedern, die dir gefallen und die auf dich entspannend wirken. So kannst du in stressigen Momenten direkt deine Anti-Stress-Playlist abspielen. Du kannst sie auch während der Arbeit, in der Bahn oder in anderen alltäglichen Situationen anhören, um einen dauerhaften Entspannungszustand zu erzielen.

Stress abbauen mit Sport

Zahlreiche Studien belegen, dass Sport Stresshormone abbaut. Doch welche Sportart eignet sich am besten bei Stress? Ausdauersportarten wie Joggen sind am besten geeignet, um Stress schnell loszuwerden. Beim Ausdauersport werden die Hormone Endorphin und Serotonin ausgeschüttet, die bekanntlich unsere Stimmung aufhellen. Bereits nach einer halben Stunde Joggen wirst du dich glücklicher und stressfreier fühlen.

Wenn du es etwas sanfter und entspannender magst, dann ist vielleicht Yoga, Tai-Chi oder Qigong das Richtige für dich! Du suchst noch nach dem richtigen Training zu Hause? Dann schaue doch mal bei unseren Body-Angeboten vorbei!

Stress lindern: Besser einschlafen

Nach einem stressigen und langen Tag einfach nur noch die Augen zu machen und einschlafen. Schön wär’s! Statt einem erholsamen und langen Schlaf, schaffen wir es einfach nicht, die störende Gedanken in unserem Kopf zu stoppen. Wir wälzen uns im Bett hin und her, schauen auf die Uhr und bekommen Panik bei den wenigen Stunden, die uns noch bleiben, bis der Wecker klingelt.

Wer gestresst einschläft, schläft nicht gut und leidet häufig unter Schlafstörungen. Tatsache ist, dass unsere Körper keine Maschinen sind. Wenn wir tagsüber von einem Termin zum anderen hetzen und keine Erholungsphasen einlegen, kommen wir nicht zur Ruhe. Unser Gehirn ist dauerhaft aktiv und schaltet nicht ab.

Umso wichtiger ist es, dass du eine gute Abendroutine entwickelst, die Körper und Geist auf das Zubettgehen vorbereitet. Versuche feste Schlafenszeiten zu entwickeln und abends auf Handy und Laptop zu verzichten. Wie wär’s stattdessen mit einer wohltuenden Tasse Lavendeltee und deinem Lieblingsbuch? Weitere Schlaftipps findest du hier.

Stress abbauen durch Lesen

Bereits 6 Minuten Lesen am Tag minimiert deinen Stresslevel und stärkt deine kognitiven Fähigkeiten. Was du liest, ist gar nicht so wichtig. Hauptsache du kannst dich auf den Text konzentrieren und findest Ablenkung.

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