Schlaflosigkeit: 10 einfache Tipps zum Einschlafen und gegen Durchschlafstörungen

Schlaflosigkeit – was tun? Wer kennt es nicht: ist man erstmal wach, dreht sich das Gedankenkarussell und es wird schwer, wieder in den Schlaf zu finden. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf Ursachen und Gründe für Schlaflosigkeit und Durchschlafstörungen und geben dir wertvolle Tipps zum Einschlafen.

Inhaltsverzeichnis:

• Schlaflosigkeit: Gründe und Ursachen
• Körperliche Ursachen für Schlaflosigkeit
• Psychische Ursachen für Schlaflosigkeit
• Äußere Faktoren, die zu Schlaflosigkeit führen
• Was ist gesunder Schlaf?
• Folgen von Schlaflosigkeit
• Was hilft bei Schlaflosigkeit?
• Hausmittel gegen Schlaflosigkeit
• Ich bin wach – was tun?
• 10 einfache Tipps zum Einschlafen

Schlaflosigkeit: Gründe und Ursachen

Jeder Mensch wacht pro Nacht bis zu 30-mal auf. Wir erinnern uns nur meistens nicht daran. Doch deswegen leiden wir nicht gleich an einer Durchschlafstörung. Das Aufwachen hat evolutionäre Gründe, denn wir mussten uns früher davon überzeugen, dass wir auch nachts warm und sicher sind. Wir sind also genau genommen alle Profis im Wiedereinschlafen.

Dennoch passiert es so oft: 3 Uhr nachts und wir schmeißen uns in den Kissen hin und her, wechseln alle paar Minuten die Position und der Kopf grübelt und grübelt. Wir blicken auf die Uhr, rechnen aus, wie viel kostbarer Schlaf uns noch bleibt und machen uns den Druck damit noch größer. Ein Teufelskreis beginnt… und der nächste Tag ist von extremer Müdigkeit und Antriebslosigkeit geprägt. Warum leiden wir also an Schlaflosigkeit? Es gibt viele Ursachen und Gründe für Schlafprobleme.

Körperliche Ursachen für Schlaflosigkeit

Dein Körper arbeitet nachts auf Hochtouren, da bleibt es nicht aus, dass er hin und wieder – eben bis zu 30-mal – aufwacht. Das Immunsystem wird gestärkt, Zellen repariert, der Stoffwechsel reguliert. Dein Gehirn verarbeitet Geschehenes und speichert Erlebnisse im Langzeitgedächtnis ab. Zudem verbrennst du Kalorien und baust Muskeln auf. Verstärkt werden können Durchschlafstörungen und Schlaflosigkeit durch Krankheiten, wie beispielsweise Probleme mit der Schilddrüse sowie Allergien und Medikamente. Aktuell berichten beispielsweise viele Menschen an Schlaflosigkeit nach der Corona-Impfung. Bei Frauen kommen hormonelle Umstellungen als Gründe für Schlaflosigkeit in Frage. Viele Frauen leiden beispielsweise während der Schwangerschaft oder den Wechseljahren an Schlafstörungen.

Körperliche Ursachen für Schlaflosigkeit können auch banal und häufig selbst verursacht sein, wie beispielsweise:

• zu viel oder zu spät gegessen
• zu früh oder zu spät ins Bett gegangen
• Konsum von Tabak, Koffein oder Alkohol
• zu langer Mittagsschlaf
• mangelnde Bewegung, zu wenig Zeit an der frischen Luft
• zu intensives Training kurz vor dem Schlafengehen
• der Horrorfilm am Abend

Psychische Ursachen für Schlaflosigkeit

Neben den körperlichen Ursachen für Schlafprobleme führen eine Reihe seelischer oder psychischer Probleme zu schlaflosen Nächten. Dies kann Stress im Alltag oder Beruf sein, Konflikte mit Mitmenschen oder aber eine belastende, emotionale Situation, wie beispielsweise eine bevorstehende Prüfung, eine Trennung oder ein Trauerfall. Es entsteht eine innere Unruhe, die uns nicht in den Schlaf finden lässt.
Schlafstörungen werden oft mit Depressionen in Zusammenhang gebracht. Hier ist der Teufelskreis besonders schlimm, denn der fehlende Schlaf beeinträchtigt die Lebensfreude, die bei depressiven Menschen ohnehin schon eingeschränkt ist, noch zusätzlich.

Äußere Faktoren, die zu Schlaflosigkeit führen

Und zuletzt gibt es ein paar äußere Faktoren, die zu Schlaflosigkeit und Durchschlafstörungen führen können. So kann zu grelles Licht, schlechte Verdunklung oder auch Straßenlärm sowie die Party des Nachbarn dazu führen, dass wir schlecht schlafen. Eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur im Schlafzimmer kann die Schlafqualität ebenfalls beeinträchtigen.

Was ist gesunder Schlaf?

Wir streben alle nach einem gesunden Schlaf, damit Körper und Geist leistungsfähig sind und wir die Aufgaben des Alltags gemeistert bekommen. Schlaf ist für den Körper überlebenswichtig, schon allein, damit er die oben erwähnten Prozesse durchführen kann. Doch was genau ist gesunder Schlaf?
Babys kennen kein Tag und Nacht, ihr Schlafrhythmus entsteht erst im Laufe der Zeit. Manche können es besser, manche schlechter. Doch sicher geben mir alle Eltern an dieser Stelle recht: ein Eingriff in den natürlichen Schlafrhythmus kann sehr anstrengende Konsequenzen haben. Dies gilt auch für Erwachsene. Daher: finde deinen Biorhythmus und halte dich daran. Egal ob du Kurzschläfer oder Langschläfer bist, ein früher Vogel oder eine Nachteule, 6 oder 8 Stunden schläfst – finde für dich heraus, was dir guttut und halte dich an deinen persönlichen Rhythmus!

“Guter Schlaf muss nicht unbedingt etwas mit der Schlafdauer zu tun haben, entscheidend ist die Schlafqualität.

Folgen von Schlaflosigkeit

Nach einer schlechten Nacht ist man am nächsten Tag schneller gereizt, dünnhäutig und oftmals überfordert. Auch auf die Konzentrationsfähigkeit wirkt sich Schlaflosigkeit negativ aus, was wiederum zu Problemen im Job führen kann. Ein geschwächter Körper kann keine 100 % Leistung abrufen und es fällt schwer, neue Dinge zu lernen oder sich Sachen zu merken. Auch der Hormonhaushalt gerät durcheinander und man bekommt Hunger auf fettige oder süße Nahrungsmittel. Der Muskelaufbau leidet unter Schlafmangel und nicht selten sind Kopfschmerzen eine Nebenwirkung von zu wenig Schlaf. Auf Dauer kann der Alltag so nicht funktionieren.
Wenn du dauerhaft schlecht oder zu wenig schläfst, kann es sein, dass du unter Insomnie leidest. Das ist eine ernstzunehmende Krankheit, die von einem Arzt behandelt werden muss. In jedem Fall ist es wichtig, Schlafprobleme ernst zu nehmen und etwas dagegen zu tun.

Was hilft bei Schlaflosigkeit?

Im Folgenden verraten wir dir, wie man Durchschlafstörungen und Schlaflosigkeit bekämpfen kann und liefern dir einfache Tipps zum Einschlafen – und damit meinen wir nicht die Einnahme von Schlaftabletten. Der Fokus liegt auf natürlichen Wegen und Methoden, um in einen besseren und gesünderen Schlaf zu finden. Ein gesunde Schlafhygiene ist dabei das A und O. Damit sind bestimmte Verhaltensweisen und Maßnahmen gemeint, die gesunden Schlaf fördern und Schlafstörungen vorbeugen.

Hausmittel gegen Schlaflosigkeit

Es gibt ein paar natürliche Hausmittel gegen Schlaflosigkeit, die dabei helfen können, leichter einzuschlafen oder wieder in den Schlaf zurückzufinden. Der Klassiker ist die heiße Milch mit Honig – wenn auch wissenschaftlich nicht erwiesen. Ebenso kann eine Tasse Kräutertee gegen Schlafstörungen Wunder wirken. Heilpflanzen wie Baldrian, Melisse, Zirbe oder Johanniskraut sind beruhigend und entspannend und können, ebenso wie das Lavendelkissen auf den Augen oder der Hopfenzapfen in einem Baumwollkissen, dabei helfen, schnell wieder in den Schlaf zu finden. Magnesium ist schlaffördernd. Und auch Weintrauben haben sich als natürliches Mittel gegen Schlaflosigkeit bewiesen, denn sie enthalten das Schlaf-Hormon Melatonin. Ein heißes Bad mit beruhigendem Öl sowie eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen sind ebenfalls wirksame Mittel gegen Schlaflosigkeit.

Ich bin wach – was tun?

Es ist passiert: 3 Uhr nachts und du liegst wach. Mit den folgenden Methoden und Tipps zum Einschlafen bekämpfst du Durchschlafstörungen und findest leichter wieder zurück in den Schlaf.

• Akzeptiere das Aufwachen als etwas Natürliches, nehme es an und ärgere dich nicht darüber. Du weißt doch, es ist evolutionsbedingt…
• Schau nachts nicht auf die Uhr und schon gar nicht auf dein Handy – das erzeugt nur mehr Druck und erschwert das Einschlafen.
• Freunde dich mit dem Gedankenkarussell an: nächtliche Gedanken kommen unterbewusst und dienen der Verarbeitung von Situationen und Gefühlen. Sie sind wichtig und können zur Lösung führen.
• Setz dich auf den „Grübelstuhl“. Nutze dein Bett nur zum Schlafen und führe die Grübeleien an einem anderen Ort durch. Das mag dir anfangs etwas schwerfallen, führt aber mit etwas Konsequenz dazu, dass sich die Grübelzeit nachts verringert.
• Carpe noctem: stehe auf und lenke dich ab. Diese Herangehensweise nennt man „Paradoxe Intervention“. Wenn du den Fokus während der Wachphase auf etwas Entspanntes, aber Monotones lenkst nutzt du die Zeit sinnvoll und lässt von deiner Erwartungshaltung ab. Zünde eine Kerze an, lies in deinem Buch weiter, schreibe eine To Do-Liste für den nächsten Tag oder höre Musik oder bügle die Wäsche. Auch eine heiße Dusche kann helfen.

Mach dir bewusst: Schlaf kann man nicht erzwingen. Je verkrampfter du es versuchst, desto schwerer wird es, wieder einzuschlafen. Zudem erhöht Druck das Risiko, tatsächlich eine dauerhafte Schlafstörung zu entwickeln

10 Einfache Tipps zum Einschlafen

Und nun folgen noch unsere 10 einfachen Tipps zum Einschlafen. Du kannst sie nach und nach in deinen Alltag integrieren, um dauerhaft besser zu schlafen und Abgeschlagenheit zu bekämpfen.. Die Checkliste am Ende des Artikels hilft dir dabei.

1. Abendroutine
   Ebenso wichtig wie eine gesunde Morgenroutine dir dabei hilft, in den Tag zu starten, kann eine Abendroutine gesunde Schlafgewohnheiten etablieren. Dabei kannst du kreativ sein und das tun, was dir guttut. Ein paar Ideen: eine Tasse Kräutertee trinken, das Schlafzimmer lüften, einige Seiten lesen, ein Dankbarkeits-Tagebuch schreiben, eine Duftkerze anzünden, einen Yoga-Abendgruß praktizieren, ruhige Musik hören, einen Abendspaziergang machen, eine Schlafgeschichte hören…
2. Licht
   Das Licht spielt beim Einschlafen eine große Rolle. Sorge für gedimmtes Licht vor dem Einschlafen, verdunkle dein Schlafzimmer in der Nacht oder nutze eine Schlafmaske und setzte dich morgens möglichst viel Tageslicht aus, um dem Körper zu signalisieren, dass die Nacht vorbei ist.
3. Biorhythmus
   Lerne deinen Biorhythmus kennen und berücksichtige ihn. Gehe jeden Tag um dieselbe Uhrzeit (plus/minus 30 Minuten) ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Bist du früher wach, bleib nicht liegen, sondern raus den Federn.
4. Schlafzimmer
   Sorge für natürliche Materialien im Schlafzimmer: ein Bett aus Holz, Bettwäsche und Schlafanzug aus weicher Baumwolle, natürliche und warme Farbtöne im Schlafzimmer – und schon schlummerst du selig dahin. Lege zudem Wert auf ein gutes Kissen und eine Matratze von hoher Qualität und halte das Schlafzimmer sauber und ordentlich. Diese sogenannte gute Schlafhygiene ist wichtiger, als man meint. Es gilt zudem die Regel: das Bett ist nur zum Schlafen da! Nicht im Bett essen, arbeiten oder fernsehen.
5. Temperatur
   Optimal ist eine Temperatur von 18 Grad Celsius. Dies kann bei jedem persönlich leicht variieren. Wichtig ist: zum Einschlafen solltest du warme Füße haben.
6. Bildschirmverbot
   Hier ist man sich einig: mindestens 2 Stunden vor dem Einschlafen sind Handy, TV, Laptop und Co. verboten. Die Reize elektronischer Geräte halten dich wach. Zudem hemmt das blaue Licht der Displays die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
7. Ernährung
   Etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr Essen. Abends empfiehlt sich generell leichte Kost und auf Alkohol, Zigaretten und späten Koffeinkonsum sollte ganz verzichtet werden.
8. Sport und Bewegung
   Bewegung und Sport – vor allem an der frischen Luft – können beim Einschlafen helfen. Das muss kein Hochleistungstraining sein, auch ein Spaziergang hilft schon. Verzichten sollte man jedoch auf ein intensives Workout direkt vor dem Schlafengehen.
9. Stress bekämpfen
   Fühlst du dich abends gestresst kann eine Meditation, eine ruhige Yoga-Einheit oder eine Atemübung dabei helfen, den Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Probiere mal die 4-7-8-Technik:
   – Atme 4 Sekunden lang ein
   – Halte 7 Sekunden lang entspannt die Luft an
   – Atme 8 Sekunden lang möglichst gleichmäßig aus
   Mit dieser Technik kannst du innerhalb von 60 Sekunden in den Schlaf finden. Stress lindern kann auch Musik, White Noise, ein Hörbuch oder Podcast zum Einschlafen.
10. Kopf aufräumen
    Ordne deine Gedanken am Abend, dann ist die Gefahr geringer, dass du in der Nacht im Gedankenkarussell landest. Schreibe vor dem Schlafengehen ToDo-Listen, reflektiere den Tag, gehe bestimmte Momente und Situationen noch einmal durch, um sie zu verarbeiten oder wende die Journaling-Technik an. Dabei setzt man sich intensiv mit dem Tag auseinander, beantwortet für sich Fragen und bringt Gedanken und Gefühle aufs Papier.

Wenn du diese Tipps zum Einschlafen beherzigst, wirst du mit der Zeit entspannt und einfach in den Schlaf finden. Gerne kannst du auch einen Blick in die Angebote von calmbase aus den Kategorien Body, Mind und Soul werfen oder mehr zum Thema Atmung lernen, um dein Wohlbefinden zu steigern und Stress zu minimieren.

Dir haben unsere 10 Tipps zum Einschlafen gefallen?

Dann hol dir hier unsere Checkliste mit 10 Tipps zum Einschlafen. Sie hilft dir dabei, die Tipps zum Einschlafen in die Tat umzusetzen!

Ich möchte darauf hinweisen: Schlaflosigkeit kann, muss aber keine Krankheit sein. Solltest du über mehrere Monate mindestens 3-mal pro Wochen unter schweren Schlafstörungen leiden, empfiehlt es sich, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Denn wie erwähnt kann Schlaflosigkeit krankhaft (Insomnie) oder ein Anzeichen für eine Depression sein.

Bilder: Unsplash (Vladislav Muslakov, Taisiia Stupak, ContentPixie, Nine Koepfer)