Gesunde Morgenroutine: 10+ Tipps für deinen guten Start in den Tag

Eine Frau trinkt einen Kaffee im Bett – so kann auch eine gesunde Morgenroutine aussehen.

Hand auf’s Herz: was machst du morgens nach dem Aufwachen als erstes? Startest du bewusst in den Tag oder läuft der Morgen bei dir eher auf Autopilot-Modus? Viele erfolgreiche und glückliche Menschen haben eine gesunde Morgenroutine. Wir verraten dir, warum tägliche Rituale am Morgen so wichtig für dich sind und wie du deine persönliche Routine findest.

Ist es nicht erschreckend, dass fast 80% aller Handybesitzer in den ersten 15 Minuten nach dem Aufstehen auf ihr Handy schauen? Ein kurzer Blick auf das Gerät und schon wirst du mit allerlei Medien, Nachrichten und Geschehnissen in der Welt bombardiert, auf die du keinen Einfluss hast. Wenn du willst, dass der Tag nach deinen Wünschen verläuft und vor allem auch so startet, dann musst du ihn selbst aktiv gestalten. Morgens stellen wir die Weiche für den restlichen Tag. Also worauf wartest du noch?

Das Leben passiert nicht einfach. Das Leben antwortet dir. 

 

Inhaltsverzeichnis:

Was genau ist eine gesunde Morgenroutine?

Warum Routinen so wichtig sind

Vorteile einer gesunden Morgenroutine

Mehr Energie mit einer Morgenroutine

Einfach und schnell eine Morgenroutine aufbauen: Tipps & Tricks

Das solltest du bei deiner Morgenroutine vermeiden

Bleib dran! Wie du deine Morgenroutine nicht vernachlässigst

Morgenroutine für Morgenmuffel

Morgenroutine für Mamas & mit Kind

Morgenroutine mit Depression

Checkliste & Tracker für deine Morgenroutine zum Download

 

Was genau ist eine gesunde Morgenroutine?

Eine Morgenroutine beschreibt einen bestimmten Ablauf einer Zeitspanne des Morgens. Dieser von dir bewusst gestaltete Ablauf wird jeden Morgen zur gleichen Zeit absolviert und somit zu deiner Routine. Deine Routine kann mit den verschiedensten Dingen gefüllt werden. Zum Beispiel mit einem Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, einem Kaffee, einer kleinen Runde Yoga oder was auch immer dir persönlich gut tut, um in Schwung für den neuen Tag zu kommen.

Eine gesunde Morgenroutine ist höchst individuell, da nicht für jeden Menschen die gleichen Dinge wichtig sind und ihnen gut tun. Eine universelle Morgenroutine, die für jeden Menschen gleich gut funktioniert gibt es daher leider nicht. Daher bleibt dir natürlich selbst überlassen, welche Punkte du in deine Morgenroutine aufnehmen möchtest. Frage dich einfach, was dir guttut, was du aufnehmen möchtest und wie viel Zeit du für diese Punkte investieren möchtest.

 

Mindmap: was kann eine gesunde Morgenroutine sein

Es gibt hier kein richtig oder falsch. Diese Zeit am Morgen gehört nur dir allein. Fülle sie mit Dingen, die dich glücklich machen, um so dein Wohlbefinden zu steigern.

 

Warum Routinen so wichtig sind

Eine gesunde Morgenroutine ist daher so praktisch und wichtig, da sie Struktur in deinen Alltag bringt – Und das schon Morgens! Ein strukturierter Tag benötigt weniger Energie als ein chaotischer, ungeplanter Tag und somit schenkt dir eine gesunde Morgenroutine nicht nur Energie sondern du schaffst am Tag auch viel mehr mit weniger Stress.

Wenn du nur ein einziges Mal morgens Yoga machst oder meditierst, kostet dich das viel Anstrengung und Überwindung. Das ist am Anfang erst mal so. Doch je öfter du zum Beispiel die Sportroutine wiederholst, desto leichter kannst du dich motivieren. Du solltest deine neu erdachte Morgenroutine mindestens 28 Tage jeden Morgen absolvieren, denn nach 28 Tagen wird aus dem bewussten Entscheiden für eine Aktion, eine Routine. Routinen brennen sich ein und kosten dich irgendwann keine Energie mehr, denn du musst dich nach gut einem Monat nicht mehr jeden Tag bewusst dazu entscheiden. Also bleib auf jeden Fall dran!

 

Vorteile einer gesunden Morgenroutine

Du bist schon morgens gestresst, weil du zu oft auf Snooze gedrückt hast, bist daher zu spät zum Meeting an der Arbeit gekommen und bist auch noch hundemüde, weil du noch keine Zeit für einen Kaffee hattest? Genau so sieht dein Morgen momentan aus? Mit deiner gesunden Morgenroutine ist damit jetzt Schluss. Wusstest du wie viele Vorteile eine Morgenroutine haben kann?

Eine gesunde Morgenroutine hat viele Vorteile für deinen Kopf, also mental, aber auch für deinen Körper. Körperlich beeinflusst eine Routine in den frühen Morgenstunden deine Schlafqualität, außerdem ist das Aufstehen mit der Sonne viel gesünder. Dein Kreislauf wird es dir danken, wenn du dich morgens schon einmal bewegst und einen gesunden Lebensstil etablierst. Deine gesunde Morgenroutine reduziert Stress, da du mit weniger Energie mehr von deiner Liste am Tag schaffst und schon stressfrei in den Tag starten kannst. Das wiederum erhöht das mentale Wohlbefinden. Je nachdem welche Aktionen du in deine Morgenroutine einbaust, startest du motivierter und besser gelaunt in den Tag, was du im besten Fall den ganzen Tag über mit dir nehmen kannst. Wusstest du zum Beispiel, dass unsere Neigung zu Optimismus und Positivität morgens am stärksten ist?

Gesunde Morgenroutine

Alles in allem bekommst du durch eine gesunde Morgenroutine mehr Kraft und Energie und startest produktiv, motiviert und vor allem stressfrei in den Tag! Probiere es doch gleich Morgen einmal aus!

 

Mehr Energie mit einer Morgenroutine

Jeder Mensch hat täglich ein begrenztes Budget an Entscheidungskraft. Je mehr Dinge du schon morgens aktiv entscheiden musst, desto schneller ist dein Speicher verbraucht, du fühlst dich schlapp und überfordert. Daher ist es sinnvoll zu “sparen” und gut mit deiner Energie zu haushalten, um besser durch den Tag zu kommen. Routinen helfen dabei. Das können ganz simple Dinge sein, wie beispielsweise:

  • Schon abends das Outfit für den nächsten Tag rauslegen
  • Den Wecker stellen (Snooze am besten aus)
  • Die Arbeitstasche schon am Vortag packen
  • Entscheiden, was du frühstücken möchtest
  • Dein Mittagessen schon am Tag zuvor vorkochen
  • Sportroutine auswählen
  • uvm.

Je strukturierter und bewusster der Tag beginnt und je mehr Entscheidungen du morgens nicht treffen musst, desto stärker und ausgeglichener gehst du durch den Tag. Natürlich soll dein Abend zuvor dadurch nicht super stressig werden, achte also hierbei auf eine gute Balance.

morgenroutine frau bett yoga meditation

Einfach & schnell eine Morgenroutine aufbauen: Tipps & Tricks

Um jetzt mit deiner gesunden Morgenroutine beginnen zu können, haben wir für dich ein paar Tipps und Tricks zusammengetragen. Diese Punkte sind besonders beliebt und sinnvoll für deine Morgenroutine:

Am Abend fängt die Morgenroutine schon an

Wie im Kapitel über die tägliche Energie schon beschrieben, fängt deine gesunde Morgenroutine schon am Abend zuvor an, damit du besser planen kannst und weniger Entscheidungen gleich am Morgen treffen musst. Hier ist es zum Beispiel sinnvoll schon am Vortag eine To-Do Liste für den nächsten Tag zu schreiben, um kein unübersichtliches Chaos vor sich zu haben, Klamotten rauszulegen, den Wecker zu stellen und mehr. Alles was du schon am Abend vorher erledigen kannst, solltest du tun, damit du diese Punkte aus dem Kopf hast beim Schlafen.

Der Schlaf und der richtige Zeitpunkt zum Aufstehen

Je nach Alter und Energielevel sollte der Mensch im Durchschnitt zwischen sechs und acht Stunden nachts schlafen, um am nächsten Tag erholt und nicht überschlafen zu sein. Da auch Schlaf ein individuelles Thema ist, achte einfach mal darauf, wann du vielleicht schon von selber wach wirst und wann für dich persönlich die beste Aufstehzeit ist. Anfangs kann das Aufstehen für Langschläfer bei der Morgenroutine etwas schwer sein, doch im Laufe der Zeit wird deine Morgenroutine auch deine Schlafqualität verbessern.

Weg mit dem Smartphone und her mit dem Tageslicht!

Die meisten Menschen heutzutage fangen den Tag mit einem Blick auf das Smartphone an und beenden den Tag mit dem Smartphone bis ihnen die Augen zufallen. Doch das Blaulicht von Smartphone, Laptop, Fernseher und Co. ist gerade abends nicht gut, da es den Körper daran hindert Melatonin auszuschütten, welches uns beim Einschlafen hilft. Auch beim Aufstehen direkt mit Blaulicht zu starten kann Kopfschmerzen verursachen. Starte lieber achtsam in den Tag mit viel gutem Sonnen- und Tageslicht. Vielen Menschen hilft auch ein sogenannter Sonnenaufgangswecker beim besseren Aufstehen für deine Morgenroutine. Dieser beginnt dann mit einem leichten Licht 30 Minuten vor dem Klingeln deines Weckers und wird wie ein Sonnenaufgang immer heller. So wirst du schonender geweckt.

Wasser, Wasser, Wasser

Wasser ist lebensnotwendig und bringt vor allem deinen Körper morgens erst so richtig in Schwung. Daher schreibe auf jeden Fall auf deine Liste für deine Morgenroutine: Gleich morgens ein großes Glas Wasser auf leeren Magen trinken. Das Glas Wasser auf leeren Magen bringt nicht nur deinen Kreislauf in Schwung sondern kann auch helfen für eine reinere Haut und bessere Konzentration!

Ruhe & Gelassenheit praktizieren

Hektik am Morgen vermeiden: Das ist unter anderem die Aufgabe einer Morgenroutine. Dabei kann es helfen Ruhe und Gelassenheit zu praktizieren und vielleicht eine Runde Meditation, Body Scan oder Chakren ausbalancieren in deine Morgenroutine zu übernehmen. Schon fünf Minuten Meditation am Tag bringen dich mehr zu dir selbst. Nach und nach kannst du die Meditationszeit verlängern.  Du weißt noch nicht was das ist oder wie das geht? Dann schau dich gern in unseren Kategorien Meditation, Atmung oder Entspannung um!

morgenroutine frau meditation yoga

Mit Bewegung in den Tag starten

Um deinen Kreislauf, deine Kreativität und deine Motivation noch mehr in Schwung zu bringen, kannst du etwas Bewegung in deine Morgenroutine integrieren. Das muss nicht gleich ein Marathon am Morgen sein, auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann schon helfen. Vielleicht machst du auch gern Yoga und baust dir einen 10-15 Minuten Yogaflow in deine Morgenroutine ein. Du bist ein Sportmuffel? Dann kannst du dich auch einfach ein paar Minuten stretchen.

Frühstück: Die richtige Stärkung am Morgen

Den Körper und Kreislauf in Schwung bringen kann auch ein gesundes Frühstück. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages (Den Spruch kennen wir ja alle.) und sollte deshalb nicht vergessen werden. Hafer, Porridge oder Obst gibt zum Beispiel Energie und sättigt lang.

Bleibe realistisch

Zunächst einmal solltest du wirklich nur Dinge in deine Routine aufnehmen, die du gern machst. Denn wenn du deine Morgenroutine mit Dingen füllst, die du sonst nie machst oder sie zu voll ist, ist es wahrscheinlich, dass du nicht dabei bleiben wirst.

Bist du zum Beispiel ein Sportmuffel, dann wirst du dich immer wieder quälen müssen, wenn du eine morgendliche Joggingrunde auf deine Liste schreibst. Wichtig ist auch, dass du nicht gleich zu viel von dir erwartest. Fange mit einer simplen Sache an, zieh sie eine Weile lang durch und beginne dann mit dem nächsten Punkt. Es macht keinen Sinn von heute auf morgen alles komplett umzustellen – denn das halten die wenigsten lange durch. Wähle eine Routine, die zu deinem Leben passt. Du sollst nicht dein komplettes Leben umkrempeln. Es geht vielmehr darum gesunde Verhaltensweisen zu integrieren, die dein Leben leichter, glücklicher, strukturierter oder ausgeglichener werden lassen. Und das kannst du auch nach und nach. Viel Erfolg dabei!

 

Das solltest du bei deiner Morgenroutine vermeiden

Jetzt hast du schon einmal gelernt, was für Punkte du gern in deiner Morgenroutine verankern kannst. Es gibt allerdings auch ein paar Dinge zu beachten, die du bei deiner Morgenroutine vermeiden solltest:

  • Dich zu sehr zu stressen – stresst dich die Routine, ist es vielleicht nicht der richtige Weg für dich. Versuche hier deine Morgenroutine zu verkleinern für den Anfang und die Dinge rauszuwerfen, die dir keinen Spaß machen.
  • Zu viele Dinge auf einmal zu tun – eins nach dem anderen heißt hier die Devise!
  • Die Morgenroutine anderer Menschen zu übernehmen – Jeder Mensch ist besonders und genauso besonders und individuelle sollte deine Morgenroutine sein. Finde also deine ganz eigene Morgenroutine und mach sie zu deiner.
  • Schlaf einsparen – Schlaf ist wichtig und zu wenig davon ungesund – willst du früher aufstehen, dann musst du auch früher ins Bett gehen. Schlaf einzusparen ist hier auf jeden Fall nicht die richtige Methode.

 

Bleib dran! Wie du deine Morgenroutine nicht vernachlässigst

Eine Routine zu entwickeln ist nicht ganz einfach und erfordert Disziplin. Vor allem morgens, wenn du lieber im warmen, kuscheligen Bett liegen bleiben möchtest. Wie oben bereits erwähnt, ist es wichtig, dass du mindestens 28 Tage an deiner Abfolge festhälst, damit sie auch wirklich zur Routine wird. Unsere Tipps zum Dranbleiben sind dabei:

  • Mache dir einen Plan um nichts zu vergessen.
  • Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance! “Mach ich später” zählt hier nicht.
  • Schau ganz genau, wie es dir nach der Morgenroutine geht und versuche dich immer wieder an die positiven Punkte zu erinnern.
  • Fange mit einer kleinen Morgenroutine an, damit du nicht gleich überfordert bist.
  • Habe das Ziel im Blick.
  • Belohne dich, wenn du deine Morgenroutine erfolgreich absolviert hast.
  • Vielleicht kannst du deine Morgenroutine mit deinem Partner und Mitbewohner zusammen durchführen, dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
  • Hier zählt alles, was dich motiviert aber dich nicht vom Weg abbringt!

 

Morgenroutine für Morgenmuffel

Du musst dir eines bewusst machen: Morgens profitierst du von der Zeit, die du durch frühes Aufstehen gewinnst. Die Zeit, die du abends durch längeres Wachbleiben gewinnst, ist meist weniger produktiv und wird seltener für dich selbst  und dein Wohlbefinden genutzt. Bist du eine Nachteule, wird diese Umstellung natürlich nicht so leicht. Nicht jeder ist ein Morgenmensch – aber jeder kann einer werden. Versuche es doch mal mit der 5am Challenge.

morgenroutine frau streckt sich bett

Morgenroutine für Mamas & mit Kind

Mamas, vor allem mit kleinen Kindern, haben generell schon einmal eine andere Morgenroutine. Trotzdem ist gerade dann eine Morgenroutine super wichtig. Einmal, damit du die Zeit mit deinen Kindern besser nutzen kannst und zweitens weil auch Mamas und Papas Zeit für sich selbst benötigen, auch wenn diese schnell vernachlässigt wird. Die Mama & Kind Morgenroutine muss besonders gut geplant werden, vielleicht kannst du ja sogar Papa und Kind mit integrieren? Wie wäre es zum Beispiel mit dem morgendlichen gemeinsamen Glas Wasser und einer kleinen Mama/Kind Yoga Runde? Mütter müssen nicht perfekt in allem sein sondern in erster Linie glücklich und das tut auch den Kindern gut. Auch Kinder brauchen schon in jungen Jahren eine gute Struktur im Tagesablauf. Beziehe dein Kind auch gern in die Entwicklung der Morgenroutine mit ein, wer weiß, was es sich wünscht?

 

Morgenroutine bei Depression

Menschen mit Depressionen profitieren sehr von einer individuellen Morgenroutine, denn Struktur ist bei depressiven Personen oder Menschen mit Burnout absolut wichtig. Jedoch ist eine Morgenroutine für Menschen mit Depression noch einmal schwerer und sehr fordernd für die betreffenden Personen. Die tägliche Energie wird wiederholt zur Bekämpfung der Krankheit genutzt, daher ist es wichtig, dass im alltäglichen Leben so wenig Chaos und Unklarheiten wie möglich entstehen und möglichst viel Energie vorhanden ist. Sei dir bitte bewusst, dass es bei der Morgenroutine nicht darum geht “zu funktionieren”. Sie soll dir ein gutes Gefühl geben und es soll dir damit gut gehen.

Auch hier ist die Morgenroutine höchst individuell. Gerade depressive Menschen müssen ihre Grenzen sehr gut kennen, um auch bei der Morgenroutine eine Routine zu entwickeln, die nicht überfordert. Daher fange auf jeden Fall klein an und lasse deine Routine nach und nach wachsen, deiner Kraft nach.

Bitte sei dir im Klaren, dass eine gesunde Morgenroutine auf keinen Fall Depression oder Burnout heilen kann sondern nur unterstützend zur Seite steht.

 

Checkliste & Tracker: Deine gesunde Morgenroutine

Nun hast du viele Tipps und Tricks und Informationen für eine gesunde Morgenroutine an der Hand, um deine individuelle Morgenroutine zu erstellen und zu etablieren. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei und freuen uns, wenn du uns von deiner persönlichen Morgenroutine erzählen magst! Als kleine Anfangshilfe haben wir nun noch zwei kleine Geschenke für dich. Lade dir hier unsere beiden Dokumente, deine Checkliste und deinen Tracker, runter. Sie helfen dir dabei, die für dich richtige Routine zu finden und dauerhaft in dein Leben zu integrieren.

Viel Erfolg und bis zum nächsten Mal wünscht dein Team von Calmbase.

 

Fotoquelle: Danke an Mikhail Nilov  und Canva

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