Meditieren lernen: Wie funktioniert Meditation? Mit diesen 10 Tipps geht’s ganz einfach!

Schneidersitz, Augen zu und los geht’s. Kann ja nicht so schwer sein, ein paar Minuten lang an nichts zu denken. Aber dann geht es los, das Gedankenkarussell: Was muss ich heute alles erledigen? Jetzt habe ich schon wieder vergessen, was ich gleich tun wollte. Sollte ich meine Mutter noch anrufen heute? Wir verlieren uns in unseren Pflichten und Gedanken, bis der Gong ertönt und 15 Minuten vorbei sind. War das jetzt eine Meditation? Wohl kaum. Doch was ist Meditation und warum ist sie so wichtig für die geistige Balance? Wir verraten euch 10 einfache Tipps, wie ihr das Meditieren einfach erlernen könnt. Viel Spaß!

Was ist Meditation?

Meditation kann schwer im Detail erklärt werden, denn es gibt sehr viele verschiedene Praktiken und Übungen. Im Grunde ist mit dem allgemeinen Meditieren eine Reihe von Übungen für den Geist gemeint. Hierbei kann es sich um Übungen der Achtsamkeit, der Ruhe oder um Konzentrationsübungen handeln. Das Ziel der Meditation ist dabei sich im gegenwärtigen Moment zu befinden, achtsam, wachsam und bewusst zu sein und dabei den Geist zur Ruhe zu bringen. In der Meditation handelt es sich also um das Erreichen eines Zustandes des aktiven Entspannens in der Gegenwart, während du dich auf dein Inneres richtest und Körper und Geist verbindest.

 

Vorteile des Meditierens

Das tägliche oder häufige und regelmäßige Meditieren hat zahlreiche, wissenschaftlich erwiesene Vorteile und Wirkungen auf Körper und Geist. Man wird wacher, gewinnt an Energie und fühlt sich schon nach kurzer Zeit allgemein besser, da Körper und Geist besser ausbalanciert sind. Außerdem hilft Meditation dabei, negative Gedanken loszulassen, Ängste in den Griff zu bekommen und Stress abzubauen. Längerfristig verbessert sich dadurch das Selbstbewusstsein, man gewinnt an innerer Stärke und auch der Körper wird dank der positiven Veränderungen des Geistes gesünder und entspannter. Das klingt doch alles sehr vielversprechend, oder? Um es mit den Worten der Visionärin Laura Malina Seiler zu sagen:

“Meditieren ist eins dieser Dinge im Leben, von denen man sich wünscht, man hätte schon früher damit angefangen.” 

Auch körperlich kann die Meditation Auswirkungen haben, wie zum Beispiel, dass der Blutdruck sinken kann, der Atem langsamer und geregelter gehen kann und das Immunsystem gestärkt werden kann. Dies sind nur einige Vorteile, die Meditation mit sich bringen kann. Welche wirst du erfahren?

 

 

Warum ist das Hier und Jetzt in der Meditation so wichtig?

Bei der Meditation geht es unter anderem darum den Körper und Geist zusammen in Balance im Hier und Jetzt zu bringen. Doch warum ist das Hier und Jetzt so wichtig, warum sollte man keine Zukunftsgedanken haben oder in der Vergangenheit schwelgen? Kurz gesagt: Weil der Körper dir nicht folgen kann. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du, wenn du in der Vergangenheit schwelgst weit weg von deinem Körper bist? Das ist deshalb so, weil der Körper dir weder in die Vergangenheit noch in die Zukunft folgen kann. Der Körper kann lediglich im Hier und Jetzt bleiben. Damit du mit deinem Körper und Geist in Balance kommst, ist es also wichtig in der Gegenwart, also im Hier und Jetzt zu verweilen.

 

Für wen ist Meditation geeignet?

Oder vielleicht eine andere Frage: Ist Meditation für jeden machbar? Das können wir ganz klar mit einem “Ja” beantworten. Kinder, Erwachsene, Senioren, egal welches Alter: Ob transzendentale Meditation (TM Meditation), Chakren Meditation, Achtsamkeits-Meditation oder Zen Meditation – Meditationspraktiken gibt es unheimlich viele und so gibt es auch für Jede/n eine passende Praxis. Egal welches Ziel du dir setzt, ob du Achtsamkeit oder Fokus trainieren möchtest, dein Selbstwert stärken oder Ruhe praktizieren magst, probiere es einfach aus. Die einzige Voraussetzung dabei ist, dass du geistig stabil bist. Leidest du zum Beispiel unter schweren Depressionen, sprich die Meditationspraxis bitte erst mit deinem Therapeuten ab! Ansonsten kommen nun hier unsere Tipps, wie du schnell und einfach in die Meditation einsteigen und gleich loslegen kannst:

 

10 Tipps, wie Du einfach Meditieren lernen kannst

Zusammengefasst geht beim Meditieren darum, im Hier und Jetzt zu sein, zu akzeptieren wer man ist, wo man gerade ist und dass man genau dort gerade richtig ist. Eine wichtige Rolle spielt der eigene Atem. Mit den folgenden Tipps könnt ihr das Meditieren lernen und dauerhaft in euren Alltag integrieren. Zu Beginn solltest du wissen, dass du beim Meditieren nicht zwangsläufig im Lotussitz mit brennender Duftkerze im dunklen Kämmerlein sitzen musst. Das Meditieren hat viele Formen und Ausprägungen. Was auch immer dir guttut und hilft, ist für dich richtig. Der Eine mag leise, entspannte Musik, der andere bevorzugt absolute Stille oder vielleicht Vogelgezwitscher. Meditation ist höchst individuell und du wirst zu Beginn viel austesten müssen, bis du deine zu dir passende Praxis gefunden hast.

1  Die Sitzposition

Die Sitzposition ist eine der wichtigsten Dinge für eine gute Meditation. Die klassischen Sitzpositionen sind der Schneidersitz, der halbe Lotussitz, der ganze Lotussitz und der Kniesitz. Wenn diese Sitzpositionen für dich allerdings total unbequem sind, ist das nicht schlimm. Du kannst genauso gut auf deinem Lieblingssessel oder einem Stuhl sitzen. Wichtig ist, dass der Atem frei fließen kann und du nicht in dir zusammen sackst, denn so kannst du nur schwer die Aufmerksamkeit halten. Das heißt, dass die Wirbelsäule entspannt gerade gehalten werden muss, ohne Zwang. Dazu kannst du ein Meditationskissen nutzen, welches deine Hüfte leicht nach vorn abknicken lässt und so automatisch deinen Rücken aufrichtet oder du legst ein Kissen zwischen Lehne und Lendenwirbelsäule, welches dich bei der Aufrichtung deines Rückens unterstützt.

2  Dein Ort zum Meditieren – was ist wichtig?

Im Grunde wirst du nach längerer Meditationspraxis überall meditieren können. Für den Anfang ist es wichtig, dass du dir eine angenehme und vor allem ruhige Atmosphäre schaffst, dann wird der Ort, an dem du meditierst erst einmal zweitrangig. Wenn du mit jemandem zusammen wohnst, bitte sie, dich eine bestimmte Zeit lang nicht zu stören. Außerdem solltest du dein Handy oder den Klingelton und die Vibration ausschalten. Für den Anfang ist auf jeden Fall Ruhe wichtig und dass du nicht gestört wirst. Finde einen Platz zum Sitzen, der dich nicht ablenkt. Vielleicht hast du irgendwann sogar ein eigenes Meditationszimmer?

3  Fange klein an

Es bringt nichts, wenn du als Anfänger mit einer 30-Minuten Meditation startest. Denn das Meditieren erfordert etwas Übung. Fange mit kurzen, 5-minütigen Meditationen an, auch wenn du anfangs denken magst, dass das nicht viel bringt. Wahrscheinlich hast du dich ohnehin spätestens nach 10 Sekunden im ersten Gedanken verloren. Viel unsinniger wäre es, wenn du gleich mit einer Stunde startest und dann so frustriert bist, dass es keinen zweiten Meditationstag gibt. Also fange klein an! Wenn du merkst, dass du mehr und mehr entspannst und abschaltest, erhöhe langsam die Meditationsdauer. Hier gilt das Motto: “Lieber kurz und entspannt als lang und gestresst.”

4  An Nichts denken geht nicht – Akzeptanz

Das muss es auch nicht. Lasse alle Gedanken zu und akzeptiere sie. Nur durch Akzeptanz kannst du sie letztendlich abschwächen und weiterziehen lassen. Unsere Gedanken sind sehr wichtig, denn sie helfen uns, im Alltag Entscheidungen zu treffen. Beim Meditieren geht es deshalb nicht darum, diese Gedanken zu verdrängen, sondern sie zu lenken und zur Ruhe kommen zu lassen.

“Meditation ist die Kunst, Gedanken zu beruhigen.”

Hier hilft vielleicht ein kleines Spiel: wenn beim Meditieren ein Gedanke aufkommt, stelle dir vor du packst ihn in eine Kiste. Nach der Meditation kannst du die Kiste öffnen, und dich mit dem Gedanken beschäftigen.

5  Der Atem als Anker

Beim Meditieren spielt wie erwähnt der Atem eine wichtige Rolle. Er ist zugleich Fokus und Anker. Die Konzentration auf den eigenen Atem, einzelne Atemzüge und auf das Gefühl, das der Atem in der Nase, der Lunge oder dem Bauch erzeugt, hilft dabei, sich nicht in Gedanken zu verlieren und “bei der Sache” zu bleiben. Merkst du, dass du während der Meditation oft gedanklich abschweifst, bringe deinen Fokus zurück zu deinem Atem. Dabei hilft diese kleine Übung: zähle bei jedem Atemzug leise oder in Gedanken bis fünf, sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. So kannst du verhindern, dass die Gedanken abschweifen.

6  Meditieren als Gewohnheit: Die Regelmäßigkeit machts!

In den Genuss der Vorteile des Meditierens kommst du, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg Meditation praktizierst. Durch eine einmalige 5-Minuten-Meditation löst sich dein Stress noch nicht in Luft auf. Daher gilt: dranbleiben und das Meditieren zur Gewohnheit machen. Lege täglich eine Zeit fest, zu der du meditierst. Das kann früh morgens direkt nach dem Aufwachen sein, in der Mittagspause, oder abends, bevor du schlafen gehst. Du kannst natürlich auch mehrmals täglich meditieren. Auch ein fester Ort hilft dabei, eine Gewohnheit erschaffen. Versuche, unter anderem mithilfe dieser Tipps, die neue Routine mindestens 30 Tage durchzuziehen. Du wirst sehen, schon bald kannst du dir deinen Alltag ohne Meditation nicht mehr vorstellen.

7  Den Körper wahrnehmen

Einen guten Einstieg in die Meditation kann ein Body Scan liefern. Dabei spürt man in seinen Körper hinein und nimmt ihn ganz bewusst wahr. Wie fühlst du dich? Bist du gestresst? An welchen Stellen ist dein Körper verspannt? Verkrampfen deine Hände? Ist deine Stirn gerunzelt? Die Schultern hochgezogen? Prüfe jedes Körperteil nacheinander und versuche, deinen Körper nach und nach zu entspannen. So wird es dir schließlich auch gelingen, deinen Geist und deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.

8  Unterschiedliche Meditations-Stile

Es dauert vielleicht eine Weile, bis du für dich die richtige Art von Meditation gefunden hast. Am besten, du probierst einfach unterschiedliche Stile aus. Man unterscheidet im Allgemeinen aktive und passive Meditationen. Aktiv meditieren kannst du beispielsweise beim Yoga oder Qigong. Auch eine Gehmeditation ist aktiv. Willst du lieber passiv sein, so kommen verschiedene Möglichkeiten, wie beispielsweise geleitete Achtsamkeits– oder Konzentrationsmeditationen, aber auch die stille Meditation, Gong- oder Klangschalenmeditationen und vieles mehr in Frage. Hier findest du eine Übersicht wichtiger Meditations-Arten. 

9  Finde dein Medium

Gerade zu Beginn, wenn du das Meditieren lernen willst, ist eine gute Anleitung das A und O. Ein Buch zur Einführung, eine ansprechende App oder ein professioneller YouTube-Kanal kann dir zu einer positiven Meditationserfahrung verhelfen. Mit ein bisschen Recherche findest du heraus, welches Medium und welche Art von Unterstützung dir zusagen. Aus eigener Erfahrung können wir die Apps von 7mind, Calm, Headspace und Bambu empfehlen. Mini-Meditationen von Ulrich Hoffmann ist ein gutes und übersichtliches Buch für Meditationsanfänger. Auf YouTube solltet ihr euch die Meditationen von Mady Morrison (sie hat auch tolle Yoga-Videos) anschauen. Und natürlich sei an dieser Stelle der YouTube-Kanal des Achtsamkeits-Experten Peter Beer genannt, der Meditationen für die unterschiedlichsten Situationen enthält. Auf seiner Webseite findet ihr zudem Links zu weiteren Meditationen, seinen Büchern sowie dem kostenlosen Hörbuch Die Essenz der Achtsamkeit. Wer Hörbücher und Audio-Anleitung mag, findet hier auch eine Liste geführter Meditationen auf Audible. 

10  Einfach loslegen!

Der Mensch ist oft so gepolt, dass er vor dem Beginn einer Tätigkeit erst alles darüber wissen möchte. Klar ist es schön, ein paar Basics über die Meditationspraxis zu wissen, dafür ist auch dieser Beitrag da. Nur das Wichtigste an der ganzen Praxis ist anzufangen. Scheue dich nicht, dich auch mit noch einem vorhandenen Unwissen einfach hinzusetzen und zu meditieren. Learning by doing geht einfach am besten. Also los geht’s!

 

 

Die meisten Grundlagen der Meditation kannst du dir mit etwas Übung und Recherche selbst beibringen. Willst du dich lieber auf die Hilfe von Profis verlassen, dann schau doch mal in unserer Kategorie “Meditation” vorbei und stöbere dich durch unsere Retreats, Kurse, Workshops und Coachings zum Erlernen von Meditation und für Meditations-Fortgeschrittene.

Wir haben dir unsere wichtigsten Tipps zum Meditieren lernen verraten. Jetzt kommt es auf dich an. Probiere es aus und werde entspannter, positiver und stressfreier mit deiner neuen Meditations-Routine. Hast du noch weitere Tipps, die dir beim Meditieren helfen? Lass uns gerne einen Kommentar da, schreibe uns auf Instagram eine Nachricht und lasse uns ein Abonnement da. Wir freuen uns auf dich!

Fotos: Danke an Filbert Mangundap (Titelbild), Canva